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If you’re trying to get lean, the watch your calories. And don’t skip or go too long between meals. “Skipping meals means your body burns sugar, fat, and then muscle,” she adds. A simple formula to try: “Pick an ideal body weight, and multiply it by 13 to 14,” says Schoenfeld. Have protein at night to boost muscle gains while you sleep! *. 1 scoop vanilla whey/casein powder blended with ice plus 1 tbsp powdered peanut butter (add instant decaf coffee and/or cinnamon if desired) Daily total: 1,540 Calories, 150g protein, 125g carbs, 42g fat. Use our simple step-by-step guide to work out your daily protein target: Take your weight and divide it by 100, eg 75kg/100=0. Subtract your body-fat percentage from 100, eg 100-15=85.

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